ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่หลากหลายที่สุดที่คิดค้นขึ้นมา
เหมาะสำหรับทุกคนและเหมาะสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน แม้จะมีน้ำหนักเบาการออกกำลังกายดัมเบลสามารถปรับกล้ามเนื้อของคุณและเมื่อรวมกับ ดัมเบล ราคาคาร์ดิโอดัมเบลสามารถเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายได้
- คุณจะต้องได้รับชุดดัมเบลล์เพื่อเริ่มต้น ติดกับน้ำหนักที่เบากว่าดังนั้นคุณจะไม่เสี่ยงกับการบาดเจ็บ เราจะเริ่มต้นด้วยการไปฝึกออกกำลังกายดัมเบลที่สามารถทำได้ในอาคารตลอดทั้งปี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่ว่างรอบตัวคุณ (และสูงกว่าคุณมากพอ) เพื่อให้สามารถทำการซ้อมรบได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกดปุ่มใด ๆ
หมอบดัมเบลล์เดี่ยว: จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองจับมันไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอกประมาณ 8 นิ้ว โดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่ให้เหยียดหลังไปและค่อยๆงอเข่าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-12 reps พักสักครู่แล้วทำซ้ำ
-
ยกไหล่ด้านข้าง: ยืนดัมเบลล์ไว้ข้างๆคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
ข้อศอกของคุณงอเล็กน้อยยกแขนขึ้นแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นสูงประมาณหู ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการยกด้านหน้าได้โดยที่ฝ่ามือหันเข้าหาคุณรักษาดัมเบล ราคาแขนให้ตรงมากขึ้นหรือน้อยลงแล้วยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าของคุณจนถึงความสูงของหู
- Overhead press: จับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงประมาณหู (ต้นแขนขนานกับพื้น) ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสเพียงหยุดชั่วคราวและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ;
Bicep curls: ถือดัมเบลล์ไว้ที่ฝ่ามือด้านข้างของคุณหันไปข้างหน้าแล้วรักษาข้อศอกไว้ใกล้ ๆ กับแขนของคุณขดแขนขึ้นจนกระทั่งดัมเบลล์แตะไหล่ของคุณ กดค้างไว้ 1-2 วินาทีกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำทีละแขนหรือทั้งสองอย่างพร้อมกันก็ได้ตามที่คุณต้องการ
เมื่อคุณลดการเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านี้ลงแล้วคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ขณะเดิน เริ่มง่ายๆ แต่ลองไปถึงจุดที่คุณสามารถยกขาของคุณสูงพอเพื่อให้ต้นขาของคุณเกือบขนานกับพื้น คุณต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด หมุนผ่านแบบฝึกหัด คุณสามารถเพิ่มของคุณเอง
ตอนนี้เราจะพูดถึงสองสามวิธีที่คุณสามารถออกไปข้างนอกหรือรวมดัมเบลล์ไว้ในกิจกรรมกลางแจ้งเช่นการเดิน:
- แจ็คกระโดดด้วยดัมเบลกดเหนือศีรษะ: เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณห่างกันประมาณ 6-8 นิ้วจับดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วงอข้อศอกของคุณตั้งตรง (ต้นแขนขนานกับพื้น) ถือดัมเบลไว้ที่ความสูงของหู กระโดดขึ้นเหยียดเท้าออก (เช่นคุณกำลังทำแจ็คกระโดด) และเมื่อคุณทำเช่นนั้นยกดัมเบลล์ไว้เหนือหัว กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและในขณะที่คุณทำกลับดัมเบลไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง;
- การเดินด้วยดัมเบลล์: การเดินเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและมีผลกระทบต่ำในการรับหรือฟิตร่างกายมันสามารถทำได้ดียิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มชุดดัมเบลน้ำหนักเบา เริ่มต้นการเผาผลาญของคุณด้วยการทำหยิก bicep กดค่าใช้จ่ายหรือยกด้านหน้าในขณะที่คุณเดิน
Walking dumbbell lunges: ค้นหาบริเวณที่คุณสามารถเดินได้ประมาณ 20 ฟุตจากนั้นถือดัมเบล ราคาในแต่ละมือ (แขนข้างคุณ) วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วลดร่างกายลงจนถึงเข่าของขาหลัง เกือบสัมผัสพื้นและต้นขาด้านหน้าเกือบขนานกับพื้น จากนั้นรักษาลำตัวของคุณตั้งตรงพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาอีกข้างหนึ่งทำซ้ำกระบวนการสลับปอด 10 ครั้ง
สิ่งที่ฉันนำเสนอที่นี่เป็นเพียงไม่กี่วิธีในการรวมดัมเบลเข้ากับการออกกำลังกายปรับอากาศ มีความคิดสร้างสรรค์และเกิดขึ้นกับบางส่วนของคุณเอง อย่าลืมทำสิ่งต่าง ๆ อย่างช้าๆในตอนแรกและค่อย ๆ เพิ่มความสามารถของคุณ การเริ่มต้นอย่างรุนแรงเกินไปเมื่อออกจากประตูอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บและอาจทำให้การติดโปรแกรมของคุณเป็นเรื่องยาก ลองสร้างสิ่งที่คุณสามารถออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงระดับสูงได้อย่างน้อย 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์